Mindfulness

Mindfulness handlar om att träna uppmärksamheten på det som händer just nu utan att genast värdera det. De två program som forskningen faktiskt studerat heter MBSR och MBCT, båda på åtta veckor i grupp, och det är stor skillnad mellan dem och en app i telefonen. Här går vi igenom vad kurserna innehåller, vad evidensen räcker till och när mindfulness är fel verktyg.

Ordet mindfulness har blivit så utspätt att det numera säljer allt från appar till konferenspauser. Det finns ändå en kärna som är noggrant undersökt, och den ser inte ut som en avslappningsövning. Den ser ut som ett åtta veckor långt program med hemläxa varje dag.

Vad är mindfulness?

Medveten närvaro är uppmärksamhetsträning. Du övar på att lägga märke till vad som händer just nu, i tanken, i känslan och i kroppen, och på att låta det vara där en stund utan att omedelbart döma det eller försöka bli av med det. Ett vanligt missförstånd är att målet skulle vara att tömma huvudet. Tvärtom är det själva rörelsen som tränas: du märker att tanken vandrat iväg, noterar vart, och för tillbaka uppmärksamheten. Att det sker hundra gånger på tjugo minuter är inte ett tecken på att du gör fel.

Övningarna delas oftast i formella och informella. De formella är avsatta pass: andningsankare, kroppsscanning där uppmärksamheten långsamt vandrar genom kroppen, sittande meditation och långsam gång. De informella handlar om att göra en vardagssyssla med full uppmärksamhet, till exempel diska eller gå till bussen utan telefon i handen.

Rötterna finns i buddhistisk meditation, men de program som används i vården är avskalade från religiöst innehåll och lärs ut som en färdighet.

Vad är MBSR och MBCT?

De två program som forskningen studerat är MBSR och MBCT, och det är dem du bör leta efter om du vill veta vad du får.

MBSR står för mindfulnessbaserad stressreduktion och utvecklades i slutet av 1970-talet av Jon Kabat-Zinn vid ett universitetssjukhus i USA, ursprungligen för patienter med långvarig smärta och stressrelaterade besvär. Programmet löper över åtta veckor med gruppträffar på ungefär två och en halv timme i veckan, en längre tyst dag mot slutet och daglig hemträning på tjugo till fyrtiofem minuter.

MBCT, mindfulnessbaserad kognitiv terapi, byggdes på MBSR under 1990-talet men fick tillägg från kognitiv terapi och riktades mot ett bestämt problem: att den som haft flera depressioner löper stor risk att få en till. Tanken är att lära sig känna igen det grubblande som brukar starta nedförsbacken, tidigt nog för att kunna göra något annat.

Vad visar forskningen om mindfulness?

Det starkaste stödet gäller MBCT som återfallsförebyggande behandling vid återkommande depression. Sammanställningar av kliniska studier visar att programmet minskar risken för nya episoder jämfört med sedvanlig vård, och i vissa jämförelser står sig effekten mot fortsatt behandling med antidepressiva läkemedel. Störst nytta ser man hos dem som haft flera tidigare episoder. Metoden lyfts fram i brittiska nationella riktlinjer just för den gruppen.

Vid stress, oro och långvarig smärta finns också positiva resultat, men effekterna är oftast måttliga och studierna har varierande kvalitet. Det är rimligt att beskriva mindfulness som hjälpsamt för många vid stressrelaterade besvär och som otillräckligt som ensam behandling vid sjukdom.

En sak till är värd att säga rakt ut: mycket av forskningen gäller de strukturerade åttaveckorsprogrammen med utbildad ledare och grupp. Att sitta tio minuter med en app har inte samma stöd, även om det kan vara en fin vana. Skillnaden i dos och struktur är stor.

Var lär man sig mindfulness?

Vanligast är fristående kurser hos privata kursledare, folkhögskolor och studieförbund, ofta i grupp under åtta veckor. Företagshälsovården erbjuder ibland stresshanteringsprogram med mindfulness som en del, och inom vården förekommer MBCT som gruppbehandling på vissa mottagningar, framför allt i primärvården eller psykiatrin för patienter med återkommande depression. Tillgången varierar kraftigt mellan regioner, så fråga vårdcentralen vad som finns där du bor.

Mindfulnessinstruktör är ingen skyddad titel och det finns ingen offentlig auktorisation. Fråga vilken lärarutbildning ledaren gått, om programmet följer MBSR eller MBCT och om ledaren har egen erfarenhet av regelbunden praktik. En ledare som inte frågar något om din bakgrund innan kursen startar är ett varningstecken.

När passar mindfulness inte?

Vid akut psykisk sjukdom är intensiv meditation inte rätt väg. Pågående psykos, svår depression, uttalad självmordsproblematik och obehandlat trauma hör till de lägen där långa tysta pass kan förstärka symtomen i stället för att lindra dem. Påträngande minnen kan komma närmare när uppmärksamheten riktas inåt och ingen finns där att fånga upp det.

Mindfulness ersätter inte heller behandling vid pågående depression eller ångestsyndrom. Socialstyrelsens nationella riktlinjer pekar på KBT och läkemedel för de tillstånden, och MBCT hör hemma i skedet därefter, när du blivit bättre och vill hålla dig kvar där. Mår du dåligt just nu börjar du på vårdcentralen eller läser vidare på 1177. Vid tankar på att ta ditt liv söker du vård direkt, och vid livsfara ringer du 112.