Sömnen är ofta det första som ger vika när något skaver i livet. En stökig period på jobbet, en oro som inte lägger sig eller en förändring hemma räcker för att nätterna ska bli korta. För de flesta återgår sömnen till det normala när det som orsakade den lugnat sig. När den inte gör det, och trötthet börjar följa med in i dagarna, finns det både förklaringar och behandling.
Varför sover jag dåligt?
Sömnsvårigheter kan bero på sådant i omgivningen: ljud, ljus, för varmt sovrum eller en partner som snarkar. De kan lika gärna bero på oro, ångest, nedstämdhet, mardrömmar eller posttraumatisk stress. Kaffe, nikotin och alkohol påverkar sömnen mer än många tror, och alkohol gör att sömnen blir ytligare även om insomnandet går fortare.
Kroppsliga orsaker finns också. 1177 nämner snarkning och sömnapné, hjärtsvikt, stroke, demenssjukdom, restless legs och Parkinsons sjukdom bland det som kan störa sömnen, liksom smärta, täta toalettbesök och hormonella förändringar. Många läkemedel påverkar sömnen. En annan vanlig mekanism är att besvären blir självgående: efter en tid av dåliga nätter blir sängen förknippad med vakenhet, och oron för att inte somna håller dig vaken.
Vad kan jag göra själv för att sova bättre?
Råden i 1177:s sömnskola handlar mest om regelbundenhet. Gå upp vid ungefär samma tid varje morgon även efter en dålig natt, rör på dig och kom ut i dagsljus, och håll sovrummet svalt, gärna mellan 14 och 18 grader. Lägg undan skärmar den sista timmen och undvik koffein de sex timmarna före läggdags.
Ett råd sticker ut: ligg inte sömnlös i sängen. Går det inte att somna är det bättre att gå upp, göra något lugnt i dämpad belysning och lägga sig igen när sömnigheten kommer. Ge förändringarna några veckor innan du bedömer om de hjälpt, eftersom sömnvanor sitter i kroppen och inte ändras på en natt.
Hjälper KBT vid sömnproblem?
Vid långvariga sömnsvårigheter är kognitiv beteendeterapi den behandling som rekommenderas i första hand, före sömnläkemedel. Du får föra sömndagbok och arbeta systematiskt med sängtider, vanor och de tankar som håller igång vakenheten på natten. Behandlingen finns enskilt, i grupp och via internet med behandlarstöd, vilket gör den lättare att komma åt.
Sömnläkemedel har sin plats, men 1177 är tydliga med att de bör användas under korta perioder och i så låg dos som möjligt, och att de inte har någon påvisad nytta på lång sikt. Det är därför den psykologiska behandlingen kommer först. Vad som passar dig avgörs tillsammans med vården.
När ska sömnbesvär utredas av vården?
Sök hjälp om besvären inte blir bättre trots att du gjort förändringar för att sova bättre, och särskilt om du sovit för lite under en längre tid och fungerar sämre i vardagen. Snarkar du kraftigt och är trött på dagarna, eller om någon i din närhet sett att du har andningsuppehåll när du sover, ska du kontakta en vårdcentral. Sömnapné ger syrebrist under natten och är en riskfaktor för högt blodtryck och stroke.
En utredning börjar oftast på vårdcentralen med frågor om sömnvanor, trötthet och hur du mår i stort. Vid misstanke om andningsuppehåll görs en mätning av luftflödet genom näsa och mun, andningsrörelser och syrenivå under en natts sömn. Antalet uppehåll per timme räknas samman till ett index som ligger till grund för bedömningen.
Vilken vårdgivare ska jag vända mig till?
Vårdcentralen är ingången för de flesta. Arbetar du kan företagshälsovården hjälpa, och studerar du finns studenthälsan. Vid misstänkt sömnapné kan du få remiss till en sömnmottagning, och i vissa regioner går det att söka dit direkt. Ring 1177 om du vill ha rådgivning eller hjälp att bedöma vart du ska vända dig.
Ligger du vaken med tankar på att skada dig själv eller ta ditt liv ska du söka vård direkt på en psykiatrisk akutmottagning eller ringa 112. Du kan också ringa Mind Självmordslinjen på 90101 eller Hjälplinjen på 90390, båda öppna dygnet runt och anonymt.